心理询问师教你如何面对疫情带来的心理恐慌?

〖壹〗
、进行自我心理调适，摆脱负性情绪 ，注入正能量 一是认识到出现负面情绪很正常
，接纳这些情绪反应，不指责埋怨自己；二是学习放松技巧
。通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想（正念）技术等 ，帮助平复情绪
，缓解焦虑；三是利用社会支持系统。寻求家人 、朋友等帮助，通过沟通交流 ，舒缓不良情绪
，获得有效支持；四是采用积极生活方式 。

〖贰〗
、面对肺炎恐慌，可通过维持正常生活作息、增加正向思维来缓解压力
。具体如下：维持正常生活作息：尽可能维持正常的生活作息 ，保持生活的稳定性。危机事件容易令人手忙脚乱 、自乱阵脚
，而稳定规律的生活作息是处理危机的必要条件 。可以给自己制定一个能带来愉悦感的小行动清单并执行，例如：记录每天的想法和感受
。

〖叁〗
、这时候你意识到自己不大对劲 ，于是你在寻找帮助。但是在寻找的过程会遇到很多不理解和没办法实际性的帮助到你，这时候会更恐慌 。所以个人建议：遇到这样的问题
，希望可以寻找到专业的心理询问师，或者到三甲医院看心理医生
。

〖肆〗、方式：听北京大学心理询问与治疗中心主任方新老师录制的“唤醒内在生命力”自我催眠音频。作用：激活自身资源和力量 ，抽离负面情绪
，体验积极力量部分 。适用情况：疫情阶段接触负面信息引发的负面情绪，以及今后处在低落状态时
。

〖伍〗 、你好 ，我是浅浅心理老师
，心理学硕士，国家二级心理询问师 ，很开心来回答你的问题。

疫情期间如何舒缓焦虑和抑郁情绪

适度调节不良情绪：许多人习惯将心事藏在心底
，然而不良情绪会在心中积累，影响工作和生活 。产生不良情绪时 ，要选取合适的方法宣泄。动起来：运动对改善抑郁
、缓解紧张情绪和控制冲动行为有积极作用
。让身体微微出汗
，有助于恢复身心状态。可以选取适合自己的运动方式，如跑步、瑜伽 、跳绳等 。

主动调整心态 ，避免情绪强化警惕“焦虑循环 ”陷阱：当产生焦虑情绪时，若持续关注负面信息（如疫情数据
、经济压力）
，会主动寻找支持焦虑的证据，形成“越关注越焦虑
”的恶性循环
。例如 ，频繁查看疫情新闻可能导致对健康风险的过度担忧。

动起来：运动是改善抑郁、缓解紧张情绪和控制冲动行为的有效方法 。选取适合自己的运动方式
，如散步 、跑步、瑜伽等，让身体微微出汗 ，有助于身心状态的恢复
。说出来：与家人和朋友保持联络
，分享自己的感受和经历，获得情感支持和归属感。家人和朋友的倾听和理解 ，有助于缓解紧张情绪
，增强心理韧性 。

疫情初期、中期和后期的心理防线

〖壹〗 、疫情初期心理防线特点过度自信与大意：多数人存在自利性偏差，高估自身免疫力与抗风险能力 ，低估感染可能性
。表现为不愿佩戴口罩
、坚持组织家庭聚会等行为
，认为自身“身强力壮”不会患病。恐慌情绪萌芽：随着疫情发展，网络信息爆炸式传播 ，台风眼效应显现——离疫情中心越远的地区，公众反应越强烈 。

〖贰〗、社会资源的分配：疫情初期核酸资源的紧张
，暴露了公共卫生体系的短板；而后期过度检测则引发资源浪费的争议，需平衡效率与公平
。阴阳的哲学：无常中的适应与超越对“阴 ”与“阳
”的态度转变：初期：人们恐惧“阳性” ，追求“阴性 ”
，甚至出现“找小阳人吸阳气
”的荒诞行为。

〖叁〗 、心态要稳筑牢心理防线：比病毒更可怕的是心理防线被击垮 。生活难免会有意外，此时最需要做的就是稳住心绪 ，淡定面对。要认识到“既已成为事实
，只能如此”，改变不了环境 ，但可以调好自己的心态
。例如
，当了解到自己所在地区出现疫情时，不要惊慌失措 ，而是应冷静下来
，按照防疫要求做好防护措施。

〖肆〗
、重大生活事件通过回避应对、生理机制破坏 、情感账户透支及社会退缩等机制摧毁心理防线，具体如下：回避型应对加剧压力累积人在遭遇重大打击时 ，常因“死要面子 ”或恐惧面对现实而选取回避 。例如，教培行业教师在失业后隐瞒家人三个月
，假装正常上班，最终因压力无法释放确诊重度抑郁症
。

疫情期间如何调整自己的心理状态?

疫情期间调整自己的心理状态的方法：自我暗示法
、学会幽默、保证睡眠 、合理饮食
、保持健康的情感交流。自我暗示法 对自己进行积极的自我暗示 ，我很健康；我很快乐；病毒很渺小
，人类很伟大；我们必定战胜病毒！学会幽默 幽默是一种特殊的情绪表现，也是人们适应环境的工具 。

面对疫情 ，保有平安、平静与平稳状态的方法主要包括调整心态 、积极获取正能量以及保持健康的生活方式
。调整心态 降伏其心：面对疫情的不确定性和潜在风险
，人们很容易产生恐惧和担忧。然而，过度的恐惧和担忧不仅无助于解决问题 ，还可能影响身心健康 。因此
，要学会控制自己的情绪，不让恐惧和担心占据心房
。

调整心态 ，积极面对 接受现实：首先
，要正视疫情带来的变化，接受现实 ，不逃避、不否认。认识到恐惧是人之常情，但过度恐惧并不利于身心健康 。保持乐观：积极寻找生活中的美好
，关注正面的新闻和信息，培养乐观的心态
。可以通过阅读励志书籍
、观看励志电影等方式 ，增强内心的力量。

隔离期间43%的隔离人员存在中重度抑郁症状
，可通过减少负面新闻摄入、补充营养 、正念呼吸训练三招改善心理状态 。隔离对心理状态的影响数据支持：2020年《世界环境研究与公共卫生杂志》研究显示，新冠疫情期间一般隔离人群中43%存在中重度抑郁症状 ，同时伴随睡眠质量下降
、焦虑、压力等问题。

努力工作：保持正常的工作状态
，有助于转移注意力，减轻焦虑情绪
。寻求支持：与家人朋友交流：与家人朋友分享自己的感受和担忧 ，获得情感支持。寻求专业帮助：当焦虑情绪难以自行缓解时
，可以寻求心理询问师或心理医生的帮助 。

合理休息，调整状态：平时工作忙碌 、压力大的情况下 ，很难有充足的时间休息
。疫情期间在家待业
，可以趁此机会好好休息，一次性睡个够 ，直到不再迷恋床榻。这种充分的休息有助于恢复精力，为后续的行动和计划提供良好的身体基础 。当身体和精神得到充分放松后
，会更愿意去做一些有意义的事情
。